仰卧起坐技巧(提高仰卧起坐的锻炼方法)

2021-03-04 23:40:05
admin
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掌握2016中考体检中的仰卧起坐技巧,轻松拿满分。

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仰卧起坐是大多数女生选择的中考考试项目。仰卧起坐虽然是一个容易得满分的项目,但如果不了解正确的动作要求和有效的练习方法,学生在有限的时间内很难得满分。现在我来介绍一下中考的动作要求和练习方法,希望对大家有所帮助。

一.场地器材与测试方法

1.场地器材:仰卧起坐智能型测试仪及垫子若干块(或代用品),体育馆木质地板,铺放平坦。

2.测试方法:受试者仰卧于垫上,两腿稍分开,屈膝呈90度角左右,两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节,以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时背必需触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时,记录1分钟内完成次数。1分钟到时,受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数,精确到个位。

3.注意事项

(1)如果发现受试者用肘垫的力量坐起或臀部起伏,这次不算数。(2)受试者的脚必须放在垫子上。

2.练习中的动作技巧

注意动作过程中动作节奏和呼吸节奏的协调。做仰卧起坐时,快速有序的运动节奏和呼吸节奏的有效协调是保证腰腹部局部肌群反复产生爆发力的保证。

仰卧在垫子上,发力做坐姿的瞬间屏气,肘关节碰到膝盖时主动快速呼气,躺下时主动吸气。随着时间的推移,呼吸的频率不断加快,整个过程中身体必须放松。

三、快速提高成绩的训练方法

仰卧起坐的速度训练:

1。10秒训练。要求学生保持高速,多组重复,保证各组最高值相互接近。

2.20秒训练。提高学生爆发力,最好在保证动作质量的前提下突破25。

3.30秒训练。就是学生在训练20秒的基础上有所进步的提高训练。要求学生突破35。

4.45秒训练。这45秒主要是节奏训练。

5.1分钟的培训。一分钟训练要注意节奏训练的前45秒,但最后15秒或10秒是冲刺过程,没有最后的加速是不可能取得好成绩的。

6.1分10秒训练提高学生耐力。

7.按号码火车。这个方法和上面的基于时间的训练方法的基本原理是一样的,就是逐渐延长每组的练习次数,缩短每组对应的时间量。比如每次训练30个仰卧起坐,定时3组。

4.制定培训计划

1。仰卧起坐爆发性训练:20秒仰卧起坐 ——30秒仰卧起坐 秒仰卧起坐

2。仰卧起坐耐力训练:20秒仰卧起坐 ——1分钟10秒仰卧起坐 分钟仰卧起坐

3。仰卧起坐节奏训练练习的目的是合理分配体力,达到理想的效果。练习的时候可以用节拍器按照节奏练习,一般在体检前一个月进行。

4.体育中考模拟训练:中考前,体育训练应以中考的模式进行,让学生尽快进入中考状态。

5.注意训练结果的总结。分析成绩提高的原因,增强信心,提高学生的培养积极性。

6.中考后期,学生每日训练计划可为:早晚练习, 35个/组的快速仰卧起坐3组,中间主动性休息2分钟。

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